VITAMINAS
A descoberta das vitaminas e seu papel no metabolismo foi um dos grandes feitos científicos do século XX. Vitaminas são substâncias orgânicas essenciais, que têm de ser obtidas do alimento, uma vez que o organismo não consegue fabricá-las. Atuam como coenzimas em diversas reações enzimáticas, sendo fundamentais ao bom funcionamento do organismo. Na ausência de uma determinada vitamina, não se forma a holoenzima correspondente, o que altera o metabolismo das células.
O ritmo da vida moderna é um notório ladrão de nutrientes. Em primeiro lugar, porque quase ninguém tem tempo para fazer uma refeição adequada. Em segundo, porque o estressante corre-corre se traduz no corpo como uma descarga de hormônios que atrapalham a ação das vitaminas; sem contar outros hábitos que prejudicam essas substâncias. Um comprimido de aspirina faz com que a vitamina C de um suco de laranja tenha um prazo três vezes menor para agir, antes de ser eliminada pela urina. Os componentes das pílulas anticoncepcionais acabam com boa parte das moléculas de vitamina B disponíveis no sangue.
O alcoolismo é a maior causa de deficiência vitamínica no país, pois o álcool interfere na sua absorção e as vitaminas B estocadas no corpo são usadas para degradar a bebida no fígado.
A molécula de vitamina C termina aniquilada pela nicotina do cigarro, quando as duas se esbarram na corrente sanguínea. De 1/3 a 100% de toda a vitamina ingerida pode terminar inutilizada desse jeito.
A falta de vitamina C é uma das
explicações para a incidência de aterosclerose - as placas de gordura nas
artérias, comuns nos fumantes. Dentro dos vasos sanguíneos, a vitamina C, a
E e uma família de moléculas protetoras chamadas fenóis (presentes nas uvas
vermelhas), formam uma barreira para impedir a reação dos radicais livres
com o colesterol que, depois da reação, se depositam com facilidade nas
paredes das artérias, criando placas que crescem até o sangue não conseguir
passar.
Os atletas também não se encontram fora de risco: ao suar a camisa, o esportista está perdendo muitas moléculas de vitamina B12. Na verdade, ele perde todas as do complexo B e a C, que se dissolvem na água do suor.
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As refeições do nosso dia-a-dia já são desvitaminadas: na preparação dos alimentos são perdidas muitas vitaminas: algumas vitaminas dissolvem-se rapidamente na água, usada na preparação de ensopados e vegetais cozidos, como as vitaminas do complexo B e vitamina C. |
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As vitaminas A, D, E e K, como são lipossolúveis, dissolvem-se facilmente no óleo usado na preparação dos alimentos. Além disso, a alta temperatura usada no preparo das refeições estraga as moléculas de muitas vitaminas.
Existe uma larga faixa de pessoas com a chamada deficiência marginal: elas têm vitamina a menos, mas não chegaram a ponto de apresentarem sintomas específicos de doença. Sentem coisas diversas como cansaço, falta de apetite e irritação constantes, sintomas que geralmente são rotulados como estresse. Outras manifestam os sintomas da avitaminose, apresentados no quadro a seguir.
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VITAMINA |
USO NO CORPO |
AVITAMINOSE (DEFICIÊNCIA) |
PRINCIPAIS FONTES |
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A (retinol) |
Componente de pigmentos visuais, importante na manutenção e integridade dos epitélios; combate os radicais livres; evita a “cegueira noturna”. |
cegueira noturna, xeroftalmia (olhos secos); espessamento da córnea, lesões de pele. |
vegetais amarelos (cenoura, abóbora, batata doce, milho), pêssego, nectarina, ovo, leite e derivados. |
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B1 (tiamina) |
Auxilia na oxidação dos carboidratos (coenzima da respiração celular); estimula o apetite, mantém o tônus muscular e o bom funcionamento do sistema nervoso, previne o beribéri (enfraquecimento dos músculos que pode levar a uma total paralisia). |
perda de apetite, fadiga muscular, nervosismo, beribéri (deficiência cardíaca, neurite) |
cereais integrais, feijão, fígado, carnes, ovos, fermento de padaria, vegetais folhosos. |
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B2 (riboflavina) |
Auxilia a oxidação dos alimentos (componente do FAD e de outras coenzimas do metabolismo energético). Essencial à respiração celular; mantém a tonalidade saudável da pele. Atua na coordenação motora. |
lesões de epitélios: ruptura da mucosa da boca, dos lábios, da língua e das bochechas. |
vegetais folhosos (couve, repolho, espinafre etc), carnes magras, ovos, fermento de padaria, fígado, leite. |
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B3 (niacina ou ácido nicotínico) |
Mantém o tônus nervoso e muscular e o bom funcionamento do aparelho digestivo. Componente do NAD e do NADP, importantes na respiração celular e fotossíntese, respectivamente. |
inércia e falta de energia, nervosismo extremo, distúrbios digestivos, pelagra (diarréia crônica, dermatite e alterações neurológicas). |
fermento de padaria, carnes magras, ovos fígado, leite, cereais integrais, legumes. |
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B6 (piridoxina) |
Auxilia a oxidação dos alimentos, mantém a pele saudável; coenzima do metabolismo dos aminoácidos. |
doenças de pele, distúrbios nervosos, inércia e extrema apatia, cálculos renais. |
fermento de padaria, cereais integrais, fígado, carnes magras, leite, peixe, cereais integrais e verduras. |
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B12 (cianocobalamina) |
Importante na fabricação dos glóbulos vermelhos do sangue e no bom funcionamento das células do corpo (coenzima do metabolismo dos ácidos nucléicos; importante na divisão celular). |
anemia perniciosa, hemácias malformadas, alterações neurológicas. |
fígado, peixe, carne, ovos. |
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Ácido fólico (*) |
Coenzima do metabolismo dos ácidos nucléicos e dos aminoácidos. |
anemia, diarréia |
folhas verdes, cerais integrais, fígado. |
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Ácido pantotênico |
Componente da coenzima A, sendo importante na respiração celular. |
fadiga, distúrbios do sono, incoordenação motora. |
amplamente distribuído na dieta. |
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Biotina |
Coenzima do metabolismo dos aminoácidos. |
fadiga, depressão, náusea, dermatite, dor muscular. |
verduras, legumes e carnes. |
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C (*) (ácido ascórbico) |
Mantém a integridade dos vasos sanguíneos e a saúde dos dentes. Importante na cicatrização de feridas e queimaduras, na absorção de ferro e no combate aos radicais livres. Previne infecções e o escorbuto (hemorragias espontâneas nas mucosas, redução na ossificação e deficiência nos processos de cicatrização) |
inércia e fadiga em adultos, insônia e nervosismo em crianças, sangramento das gengivas, dores nas juntas, dentes alterados, escorbuto |
frutas cítricas (limão, lima, laranja), tomate, couve, repolho e outros vegetais folhosos, pimentão. |
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D (**) (calciferol) |
Atua no metabolismo do cálcio e do fósforo; mantém os ossos e os dentes em bom estado; previne o raquitismo (alterações e deformidades do esqueleto) em crianças e a osteomalácia (amolecimento dos ossos) nos adultos. |
problemas nos dentes, ossos fracos, contribui para os sintomas de artrite, raquitismo |
óleo de fígado de bacalhau, fígado, ovos, leite e derivados, cereais. |
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E (tocoferol) |
Promove a fertilidade, previne o aborto; atua no sistema nervoso involuntário, no sistema muscular e nos músculos involuntários; previne danos à membrana celular; ajuda a combater os radicais livres. |
esterilidade em homens, aborto |
óleo de germe de trigo, carnes magras, laticínios, alface, óleo de amendoim, peixes, folhas verdes. |
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K (naftoquinona) |
Atua na coagulação do sangue (produção de fatores de coagulação pelo fígado), previne hemorragias |
hemorragias graves, sangramentos internos |
vegetais verdes, tomates, castanha, sementes oleaginosas. |
(*) As vitaminas assinaladas não resistem ao cozimento; são termolábeis.
(**) A vitamina D não é encontrada pronta na maioria dos alimentos; estes contêm, em geral, um precursor que se transforma na vitamina, quando exposto aos raios ultravioleta da luz sol.
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